Топ-5 самых эффективных упражнений на дому

Сейчас наступает самая горячая пора – bikini battle, или битва за идеальное тело перед наступлением купально-отпускного сезона. Подготовьте своё тело быстро и эффективно, следуя методикам, которые используют профессионалы фитнес-центров, но не покидая своего уютного жилища… Все, что для этого нужно, –самые действенные упражнения из популярных во всем мире фитнес-программ, запастись необходимым оборудованием и регулярно заниматься.

1.Упражнения со скакалкой
Упражнения со скакалкой входят во многие фитнес-программы со средней и высокой нагрузкой и, как правило, служат для разогрева мышц в самом начале тренировки. Вы дома можете поступать точно так же, не забывая о том, что веселые прыжки не только подготавливают организм к началу эффективных занятий, но и помогают сбросить вес и дарят заряд бодрости перед стартом. Помимо обычных прыжков вы можете также практиковать и усложненные (не удивляйтесь, если некоторые их виды будут знакомы вам с детства) и чередовать прыжки с упражнениями на технику: приседаниями, отжиманиями, горизонтальным переносом веса с одной ноги на другую, – получится эффективная и нескучная утренняя зарядка.




2.Упражнения с закрученной резинкой, или Resistance band

Умная штуковина, напоминающая плетеные фенечки, которые мы все делали в детстве, на практике заменяет дома сразу несколько профессиональных тренажеров. С помощью закрученной резинки можно работать со всеми мышцами рук и спины, фиксируя ее к статичной опоре (не забывайте при выполнении этого упражнения сгибать колени, чтобы не давать лишнюю нагрузку на поясницу), эффективно тонизировать мышцы плеч, зажимая резинку посередине одной ногой и делая руками движения, напоминающие движения крыльев птиц в полете, или, сохраняя положение ног таким же, с резинкой на вытянутых руках делать повороты – это движение подключает к тренировке еще и боковые мышцы пресса. Ощутимую нагрузку на ноги, а конкретно, на заднюю поверхность бедра, дают упражнения с закрученной резинкой, выполняемые лежа на боку, – в этом случае вы рукой удерживаете ногу в резинке и заставляете ее сгибаться, преодолевая сопротивление резинки.




3. Упражнения с мячом

Мяч часто используется в фитнес-программах c низкой нагрузкой, в частности в ПИЛАТЕСЕ. В разных тренировках он может играть роль вспомогательного аксессуара для того, чтобы зафиксировать тело в одном положении, например, как в упражнении на пресс, в котором из сидячего положения нужно принимать лежачее с мячом в вытянутых руках, не открывая ноги от пола. Небольшой мяч может непосредственно выполнять и функцию тренажера: сжимая мяч между ног в попытке соединить их, вы преодолеваете сопротивление мяча и тренируете необходимые мышцы ног: от внутренней поверхности бедра до икр и коленей в зависимости от положения мяча.




4. Упражнения с широкой резинкой Dyna-Band

Широкая эластичная резинка длиной около полутора метров была изначально придумана для реабилитации больных в госпитале: с ее помощью они растягивали и приводили в тонус мышцы. Позже идею на заметку взяли фитнес-тренеры: сегодня существует огромное количество упражнений с широкой резинкой, которые тренируют ягодицы, пресс, руки, плечи и все тело. Главный плюс резинки – с ней легко распределять нагрузку поровну между частями тела, которые вы тренируете, и дозировать нагрузку в зависимости от вашей подготовки. С помощью резинки можно объединять несколько видов активности в одном упражнении: например, одновременно ставить силовую задачу на трицепсы и верхнюю часть спины, тренируя мышцы, и делать растяжку задней поверхности бедер и икр, работая с резинкой сидя на полу с прямой спиной под углом 90 градусов. Завязанная как веревка вокруг ног, широкая резинка поможет проработать внутреннюю часть бедра и колени.




5. Упражнения с гантелями

Гантели – самый недорогой, простой и эффективный инструмент, чтобы привести тело в форму, если акцент вы хотите сделать именно на верхней части тела: груди, плечах и руках. Простое и действенное упражнение с гантелями может сразу включать в себя тренировку нескольких мышц: например, бицепсов и плеч, если вы начинаете сгибая руки в локтях перед собой, а продолжаете, поднимая их над головой и разводя в сторону. Залог успешной работы с гантелями – чередовать вес от большего к меньшему, увеличивая при этом интенсивность движений.




Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]